L’exercice, un vaccin antigrippe et énergie renouvelée

Toutes les recherches et études rapportent les multiples bienfaits de l’exercice sur la santé. Ces bienfaits affectent autant le corps physique que le mental.

L’exercice physique régulier et adapté diminue les effets du vieillissement et le risque de certaines maladies. Les personnes ayant une activité physique régulière, même modérée, voient leur espérance de vie augmenter comparativement aux personnes sédentaires de la même tranche d’âge. Un programme d’exercice complet comprend des exercices d’assouplissement, de musculation et d’endurance. L’intensité et la durée de ceux-ci doivent être ajustées pour chaque personne afin d’éviter les blessures.

Les facteurs comme l’âge, la sédentarité et autres diminuent votre masse musculaire, mais plusieurs options naturelles existent pour vous réactiver votre métabolisme…

Une livre (0.45 kg) de muscle dépense plus de 100 calories qu’une livre de gras. Une livre de gras au repos dépense 3 calories par jour, donc selon ce calcul une livre de muscle au repos dépenserait 103 calories par jour. Par exemple, une personne avec un surpoids de gras de 50 lbs (22.7 kg) dépenserait 150 calories par jour, alors que 50 lbs de muscle dépenseraient 5150 calories. Oui, c’est certain que le 50 lbs de surpoids ne sera pas changé en muscle, mais même si une partie de la perte de poids se change en muscle, par défaut plus de calories seront dépensées au repos. Donc, augmenter le pourcentage de muscle versus le pourcentage de gras dans le corps vous permettra de dépenser plus de calories au repos. Bien entendu, pour vous permettre de développer plus de muscles, il vous faudra incorporer des exercices à vos habitudes hebdomadaires. Cela ne veut pas dire que vous devez faire de l’exercice 24 heures sur 24. Un exercice, ne serait-ce que 40 minutes, de deux à trois fois par semaine, est suffisant pour commencer à vous redonner un peu plus de tonus musculaire.

L’exercice a tellement d’effets bénéfiques sur tous les systèmes du corps humain que vous ne pouvez pas vous en passer. Permettez-moi de vous en partager quelques uns trouvés sur différents sites internet et recherches qui sont régulièrement mises à jour. Dans un prochain article, je vous informerai d’un nouveau concept qui a attiré mon attention. Selon certaines études, les organes seraient pour leur part responsables d’environ 60% de la consommation des calories dépensées au repos.

 

Quelques bienfaits de l’exercice régulier sur le corps humain physique et psychologique

• améliore l’humeur,
• réduit l’anxiété et le stress,
• prévient la dépression et aide à la traiter,
• améliore l’image et l’estime de soi,
• freine le vieillissement du cerveau et retarde le déclin des fonctions cognitives,
• en stimulant la libération de morphines naturelles (endorphines) par le cerveau, aide à réduire le stress, la fatigue mentale et l’anxiété,
• procure une sensation de plaisir et aide à lutter contre la dépression,
• aide à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel,
• améliore le sommeil et augmente l’énergie.

• réduit la pression artérielle,
• facilite le contrôle du poids,
• retarde la perte de masse osseuse et musculaire,
• améliore la posture et équilibre,
• réduit l’embonpoint et les douleurs au dos,
• meilleure mobilité de toutes les articulations,
• réduit les risque des maladies cardiovasculaires, diabète du type 2, ostéoporose, hypertension artérielle, cancer du côlon et du sein, possiblement aussi le risque de cancer de la prostate et de l’endomètre (utérus),
• réduction du mauvais cholestérol,
• stimule le système immunitaire et protège des infections, notamment celles du système respiratoire (rhume, grippe, etc.),
• chez les femmes ménopausées et les personnes âgées, ralentit la perte de masse musculaire, permet de maintenir la souplesse des articulations et de lutter contre l’ostéoporose. Il contribue ainsi à réduire les chutes et le risque de fractures.

Avant de commencer un programme d’exercice, il est important de respecter certaines règles de base.

1. La santé générale de la personne,
2. La temps et le taux de récupération si une blessure, opération ou douleur existe,
3. la densité osseuse, médicaments et la posture,
4. Le degré d’atrophie musculaire qui pourrait exister.

Une fois ces règles de base respectées, plusieurs concepts s’appliquent pour toute personne. Le temps de l’exercice n’est pas ce qui est le plus important, mais ce qui suit devrait tous vous permettre de commencer un exercice qui vous amènera vers un mieux-être.

A.    Fréquence cardiaque maximale

Pour obtenir votre fréquence cardiaque maximale (FCM), soustrayez votre âge de 220. Par exemple, une personne de 40 ans a une FCM de 180. Il est recommandé de se tenir entre 60 % à 90 % de votre FCM. Toujours dans le même exemple, 108 serait le minimum et 162 pour le maximum.

Il est recommandé de se maintenir dans cette zone. Plus bas que 60 % ne stimule pas plus que ce que vous faites hebdomadairement et plus haut que 90 % demande trop à votre corps. Se maintenir vers le bas de votre zone brûle 50 % de gras et 50 % de glycogène et vers le haut de votre zone dépense 40 % de gras et 60% de glycogène qui est pris dans les muscles et le foie. Donc il est très important de rester dans la zone. Si vous voulez perdre plus de graisses, rester vers le bas et si vous voulez travailler un peu plus le cardiovasculaire, rester vers le haut. La meilleure suggestion serait de travailler un peu dans les deux zones! Donc, bonne nouvelle, vous n’avez pas à vous rendre à bout de souffle pour perdre du poids, mais plutôt à faire un exercice modéré et de le maintenir.

B.    La perception de l’effort 

Comme chaque personne est différente, il est aussi important de ne pas seulement se baser sur ce FCM, mais de se faire une échelle qui pourrait être plus précise que le FCM. L’échelle serait de 1 (trop facile) à 20 (trop difficile) concernant la fatigue et l’effort. Le milieu serait entre 12 ( commence un peu à être difficile) et 16 (commence à être trop difficile).

C.    La fréquence

Dépend beaucoup de ce que l’on veut accomplir, mais plusieurs entraîneurs sont maintenant d’accord que plus n’est pas nécessairement bon. Le corps a besoin de repos pour pouvoir se régénérer et pour assurer une meilleure croissance.

Concernant l’augmentation musculaire, le corps doit être adéquatement stimulé. Si une personne peut facilement lever un poids 10 fois chaque jour confortablement, elle n’aura aucun gain. Lever plus de poids produira plus de fibres musculaires (préféré) tandis qu’augmenter la répétition fera travailler plus les mêmes fibres.

En général pour le cardiovasculaire, entre 15 et 30 minutes de 2 à 3 fois par semaine serait idéal. Pour la masse musculaire, entre 30 et 45 minutes de 2 à 3 fois par semaine.

Trente à soixante minutes de marche de 5 à 7 jours par semaine sont suffisants pour améliorer votre santé cardiovasculaire et musculaire. Plusieurs exercices existent et vous pouvez en trouver au moins un qui vous plaît. Faire de l’exercice ne doit pas être un fardeau, mais plutôt un plaisir autant pour le corps que pour l’esprit. Vous pouvez aussi vous trouver un ami et vous motiver mutuellement en faisant de l’exercice.

 

A noter qu’il est mieux de faire de l’exercice une fois par semaine que pas du tout!

Vous pouvez tout simplement débuter avec cette nouvelle application “Allez Bougez Canada” qui est un programme d’information grand public diffusé au nom des chiropraticiens canadiens. Cette application vise à sensibiliser la population à l’importance de la posture et à favoriser une meilleure posture pour améliorer la santé vertébrale. Elle a été conçue pour rejoindre les gens occupés, grâce à la diffusion d’un programme d’amélioration de la posture, sur ces mêmes appareils qui créent des problèmes posturaux chez bon nombre d’entre nous lorsque nous travaillons penchés sur nos ordinateurs, nos tablettes et nos téléphones.

Vous pouvez télécharger l’application sur App store ou Google Play. Pour visionner les différents vidéos sur votre ordinateur suivez ce lien: http://www.chiropractic.ca/fr/allez-bougez-canada

Quelque soit votre niveau de santé, il y a toujours une solution pour l’améliorer. La santé est possible en “utilisant toutes ses facettes”, que ce soit de l’optimisation du système nerveux, la nutrition, les exercices adaptés pour vous, le sommeil,  la posture, l’ attitude mentale etc…

Si on pouvait mettre les effets de l’exercice en pilules, ces dernières deviendraient à coup sûr le médicament le plus vendu au monde et le seul à ne pas avoir d’effets secondaires nuisibles, à part une courbature de temps à autre. Et sachez qu’il n’est jamais trop tard pour profiter de ce super médicament.

Espérant que ces petits trucs vous amèneront à une meilleure qualité de vie! Surtout, n’oubliez de faire ce que vous aimez, de là commence une bonne énergie!

Assurez-vous que la première clé de la santé, l’optimisation de votre système nerveux, fonctionne optimalement en visitant votre docteur en chiropratique régulièrement.

Bonne santé à tous les niveaux !

 

Vous connaissez quelqu’un qui est à la recherche ou qui profiterait d’une meilleure santé? Parlez-leur de nous. Ils demeurent trop loin? Faites m’en part et il me fera plaisir de leur référer un collègue près de chez eux. Mon premier but est de permettre à chaque être humain de connaître les bienfaits des soins chiropratiques.

Dr Jasmin R. Pitre, chiropraticien 🙂

Je suis disponible pour toutes questions, informations ou commentaires.

La vie et la santé sont les plus beaux cadeaux que vous possédez, appréciez-les!

Merci, grâce à vous je vis ma mission qui est de :

“Permettre à votre santé de reprendre son pouvoir par les conseils et soins chiropratiques tout en augmentant votre vitalité et joie de vivre!”

 

http://www.saineshabitudesdevie.gouv.qc.ca/index.php?les-avantages-de-lactivite-physique

Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of physical activity: the evidence, CMAJ, 2006 Mar 14;174(6):801-9.