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  • RAJEUNISSEZ PAR LA MARCHE

  • RAJEUNISSEZ PAR LA MARCHE

    Brain puzzle   Walking marche

    L’exercice, l‘une des 5 clés de la santé, est le meilleur antivieillissement naturel que vous pouvez offrir à votre corps et votre cerveau.

    Plusieurs types d’exercices existent pour améliorer votre santé. Il n’est pas nécessaire de s’inscrire à un centre de conditionnement physique ou de courir à bout de souffle pour récolter les bienfaits de l’exercice. La marche est un bon début pour toute personne qui peut utiliser ses jambes. Remarquez que la marche n’affecte pas seulement vos jambes, mais tout votre corps de la tête aux pieds.

    La marche, c’est la forme d’activité physique qui est la plus naturelle.

    Selon une étude publiée en 2014 dans le Journal of the American College of Cardiology , 15 minutes de marche apportent les mêmes bienfaits physiques qu’une course de 5 minutes. De même, 105 minutes de marche équivalent à environ 25 minutes de course.

    La marche est l’exercice le moins dispendieux qui peut se pratiquer à toute heure du jour seul, en famille ou avec amis.

    Marcher à l’extérieur permet de profiter du soleil, de l’air et de la possibilité d’utiliser différents types de terrain. Si la température n’est pas clémente, le tapis roulant est un bon remplacement et il existe même des clubs de marcheurs que vous pouvez joindre.

     

    L’exercice en général augmente l’apport du sang au cerveau à tous les âges :

    Une étude américaine rapporte que la pratique régulière d’un exercice aérobique modéré pourrait ralentir la perte cognitive en plus d’ inverser le processus de vieillissement du cerveau. Cette étude a analysé, pendant 6 mois, des personnes âgées de 60 à 75 ans qui pratiquaient la marche rapide pendant 45 minutes trois fois par semaine. Ils ont comparé ces personnes à un autre groupe qui faisaient des exercices de musculation et d’étirements. Le groupe de marche rapide a en plus amélioré sa forme physique, sa capacité de concentration et sa mémoire.

    L’étude démontre également que plus on brûle de calories, plus l’effet bénéfique sur le cerveau est important. L’exercice n’a pas à être exhaustif comme le cyclisme ou la course. Le jardinage ou la gymnastique du matin apporterait autant de bénéfices.

     

    Bienfaits importants rapportés en ne marchant que 30-60 minutes par jour :

    • Réduit le risque des maladies du cœur et d’accident vasculaire cérébral
    • Diminue le taux de mortalité en étant bon pour le cœur et les poumons
    • Baisse la tension artérielle
    • Diminue le taux de cholestérol
    • Diminue l’ostéoporose en augmentant la densité osseuse
    • Meilleur tonus musculaire et plus de flexibilité
    • Articulations plus mobiles
    • Réduit la dépression et l’anxiété
    • Favorise la perte de poids, vous brûlez jusqu’à 100 kcal pour 1.5 km
    • Diminue les graisses surtout au niveau abdominal
    • Améliore le processus de guérison
    • Améliore le sommeil
    • Diminue le stress
    • Améliore la capacité respiratoire
    • Stimule le cerveau

     

    Recommandations :

    Il est recommandé de marcher un minimum de 30 minutes par jour, ou au moins 5 jours par semaine pour maintenir les effets cumulatifs de santé.

    La vitesse de marche doit s’adapter à la condition de la personne. Un rythme dynamique de 90 à 110 pas par minute est recommandé.

    Respirer normalement ! Si la respiration devient difficile, ralentissez. Le but n’est pas de se rendre à bout de souffle et de ne plus vouloir en faire parce que c’est trop difficile. Il est mieux de marcher plus lentement que trop vite.

    Lorsque vous marchez, marchez la tête et le dos droit tout en regardant de temps en temps au sol pour les obstacles potentiels.

    Gardez les bras et les épaules détendues

    Visitez votre voisinage en prenant des chemins différents. Vous pouvez aussi utiliser les pistes de randonnées qui sont de plus en plus accessibles en pleine nature, près des cours d’eau ou boisés.

     

    La marche nordique

    La marche nordique, qui vient de la Scandinavie, utilise deux bâtons. Ceci accroît l’intensité de l’exercice en incitant à allonger le pas, à faire travailler les bras en hauteur et le haut du corps tout en diminuant la charge aux genoux et hanches.

     

    Le podomètre

    Un bon outil pour garder votre motivation est d’utiliser un podomètre. J’ai un patient qui me disait qu’il marche plus depuis qu’il porte un podomètre en utilisant, entre autres, quelques-uns des trucs qui suivent. Il a aussi ajouté une session de marche avec sa famille. 🙂

     

    Options pour une marche de santé :

    Quelques trucs faciles à faire dans la vie de tous les jours si vous ne voulez ou pouvez pas prendre de temps spécial pour une marche de santé :

    • Prenez les escaliers plutôt que les ascenseurs
    • Lorsque vous allez faire vos emplettes ou magasinage, stationnez votre voiture loin de l’entrée ou allez faire vos courses à pied.
    • Portez de bonnes chaussures avec une semelle en caoutchouc pour éviter les chutes et chocs.
    • Pendant votre heure de dîner, sortez prendre l’air tout en marchant.

    Il est bien certain que les autres clés de la santé (système nerveux optimal, nutrition, eau, attitude, sommeil, posture…) sont aussi importantes à inclure dans vos habitudes de vie pour une santé optimale.

    Pour les autres clés, n’hésitez pas à me consulter ou visitez mon site internet dans la section archives ou suivez ce lien pour lire la première clé de la santé.

     

    Alors qu’attendez-vous pour aller prendre votre marche… ?

     

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    Dr Jasmin R. Pitre, chiropraticien, D.C. 🙂

    www.chiropratiquesante.com

    https://www.facebook.com/chiropratiquesante

     

    Sources :

    Erickson KI, Kramer AF. Aerobic exercise effects on cognitive and neural plasticity in older adults, Br J Sports Med 2008 Oct 16.

    http://www.lapresse.ca/vivre/sante/201604/19/01-4972803-lexercice-physique-garde-le-cerveau-jeune.php

    http://www.lapresse.ca/vivre/sante/en-forme/201702/08/01-5067438-marcher-cest-du-sport.php (Marcher, c’est du sport!)

    http://www.msn.com/fr-ca/sante/mieux-vivre/marcher-pour-fortifier-sa-sant%C3%A9/ss-BBrOgHS  (Marcher pour fortifier sa santé)

    http://www.cchst.ca/oshanswers/psychosocial/walking.html (Centre canadien d’hygiène et de sécurit au travail)

    http://www.indexsante.ca/chroniques/221/les-bienfaits-de-la-marche.php

    http://amelioretasante.com/les-bienfaits-de-la-marche-a-pied-au-quotidien/

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